Дневник помогает найти иррациональные мысли и убеждения, которые приводят к эмоциональному и физическому страданию
Следует зафиксировать на бумаге все ситуации, которые вызывают неприятные переживания, применяя A-B-C модель. В результате станут видимы все привычные колеи, беличьи колеса и заколдованные замкнутые круги, из которых так хочется выбраться. Проанализировав убеждения, которые ведут к неприятным эмоциям и плохому самочувствию можно получить инсайт или, как минимум, более глубокое понимание. Благодаря осознанию, можно заменить то, что работает плохо на более удачные стратегии. Это можно сделать самостоятельно, или на терапевтических сессиях, проработав найденный материал с психологом.
В дневнике есть три колонки: ситуация, мысль, реакция. Эти колонки нужны для полного описания психических процессов. Модель такого описания пришла из Когнитивно-поведенческой психотерапии Альберта Эллиса. Модель выглядит как формула ABC, где:
- A (activating experience) — активирующее событие.
- B (beliefs) — личные верования или способы оценки событий (рациональные и/или иррациональные убеждения).
- C (consequences) — последствия; эмоциональные или поведенческие паттерны, возникающие вследствие.
Личные верования в формуле являются центральными. Обычно люди замечают, что:
- что-то случилось и
- в результате они почувствовали себя как-то.
И редко отмечают, что этому последствию предшествует некая мысль или убеждение.
Чтобы узнать больше о модели ABC начните со статьи в википедии — ссылка
Сравните три одинаковые ситуации
Три разные реакции на одну и ту же ситуацию триггер. Реакция определяется тем, как ум оценил то, что произошло. А оценка зависит от убеждений, верований, автоматических мыслей и физического состояния в моменте. Например, в день когда у человека болит зуб, он будет, вероятно более серьёзен и менее склонен к шуткам и юмору, чем в другие дни, когда он здоров.
Мы практически не можем влиять на ситуации, которые нам подбрасывает мир.
Очень сложно и не очень разумно контролировать спонтанные эмоциональные и физические реакции на ситуации.
Инструкция по заполнению дневника самонаблюдения
- Заметив у себя смену настроения, напряжение в теле или изменение самочувствия вспомните, в какой момент это произошло, какое событие стало переключателем.
- В колонку “Событие” слева запишите что случилось
- В колонку “Последствия” справа запишите как изменились ваши эмоции, настроение, внутренний диалог, какие состояния появились в теле.
- Постарайтесь вспомнить, о чем вы подумали когда случилось активирующее событие. Запишите свое убеждение о себе, других, событиях в этой ситуации в колонку “Мысль / убеждение”